ЯК ПОДОЛАТИ ТРИВОГУ САМОСТІЙНО?
Тривожний розлад та панічний (епізодична пароксизмальна тривога) є одними з найважчих розладів серед невротичних, так як супроводжуються відчуттям жахіття та страхом смерті.
Відчуття тривоги може бути високої, середньої та низької інтенсивності. Середня та низька за інтенсивністю тривога сприймається людиною, як те, що є всередині неї. Високоінтенсивна тривога сприймається, як те, що поглинуло людину, вона знаходиться ніби всередині тривоги і все навколо— це суцільна жахлива тривога. В цей момент людина «тоне» під тиском своїх відчуттів, заглиблюючись в цей стан, не відчуваючи «дна». Так ось, перший крок, який потрібно зробити— побудувати це «дно», від якого ви зможете відштовхнутись і «випливти».
Як це зробити:
☑️Сформулювати для себе те, що це напад тривоги, як психічна реакція. Потрібно назвати це словами: «У мене зараз напад тривоги».
☑️Важливо знати і розуміти, що від подібного нападу неможливо померти, так як це не є соматичне захворювання.
☑️Припиніть «розкручувати» напад негативними думками, типу: «Я зараз помру», або «зійду з розуму». Не потрібно додавати негативних думок.
☑️Ви маєте додавати виключно «+», щоб вийти зі стану тривоги. Буквально «одягати» на себе спокій такими фразами: «Це просто напад тривоги. Він завжди проходить. Я зі всіма проблемами завжди справлявся, і зараз я подолаю цю тривогу».
Формуйте у себе збалансовані позитивні думки, виробляйте звичку мати до себе лояльне, добре, заспокійливе ставлення. Такі, скажімо, «самообійми».
☑️Уявіть себе в безпечному місці, де ви відчували себе найбільш комфортно або місце, де вам було найбільш приємно: ви були розслаблені, спокійні і вам було дуже добре. Погрузіться в ці відчуття емоційно, відтворіть їх та побудьте в них так довго, скільки зможете. Протиставте ці приємні відчуття нападу тривоги. Це гідна альтернатива, на яку ви можете в вищеописаний спосіб «переступити» з тривожного стану.
☑️Наступний крок з медитації, яка вчить концентрувати увагу на тому, що відбувається тут і зараз та безоціночно сприймати реальність. Рекомендовано стати спостерігачем своїх думок, емоцій, переживань та сприймати їх з критикою. Потрібно не уникати тривоги, а дистанціюватись від неї та сміливо подивитись їй в «обличчя». В процесі виникає розуміння, що нічого страшного не відбувається і тривога зменшується та поступово зникає.
Робота з тривогою— це вироблена та завчена поведінка. З першого разу може нічого не вийти, проте постійна практика та зусилля обов‘язково призведуть до бажаного результату.
З турботою про вас психолог Тетяна Юзвак